Cuisiner des recettes à base de plantes, ce n’est pas suivre un menu figé. C’est apprendre à monter un repas autour des légumes, des légumineuses, des céréales et des herbes, puis à le changer selon ce que l’on a chez soi. Les idées ci-dessous sont des structures de plats, à adapter chez vous, pour une personne ou pour plusieurs.
Quatre parts dans l’assiette
Une assiette végétale tient souvent avec quatre éléments. D’abord un légume, en quantité généreuse, rôti, poêlé ou cru. Ensuite un aliment qui rassasie : riz, pâtes, pain, pommes de terre, quinoa ou polenta. Puis une légumineuse, ou une autre protéine végétale, comme des lentilles, des pois chiches, du tofu ou une poignée de graines. Enfin un assaisonnement : herbe, agrume, vinaigre, huile ou épice. Quand ces quatre parts sont là, le plat a du goût et il tient jusqu’au repas suivant.
Cette répartition évite deux écueils fréquents. Le premier est l’assiette « seulement de la salade », qui ne rassasie pas. Le second est l’empilement de sauces et de pains sans légume. On peut commencer par remplir la moitié de l’assiette de légumes, puis ajouter le reste. Le geste est simple, et il laisse de la place pour le plaisir : un pain grillé, un filet d’huile, des noisettes concassées.
Rôtir une plaque
Les légumes rôtis sont la méthode la plus simple pour commencer. Chou-fleur, carottes, brocoli, courges, oignons et champignons supportent bien le four. On les coupe en morceaux à peu près réguliers, on les mélange à un peu d’huile, de sel et d’une herbe qui tient à la chaleur, puis on les cuit jusqu’à ce que les bords dorent. Un citron pressé au moment de servir, ou une sauce fraîche, suffit à lier l’ensemble.
Une plaque peut nourrir deux repas. Le soir, on la mange chaude avec du pain ou une céréale. Le lendemain, les mêmes légumes passent dans un bol, froids ou réchauffés, avec une légumineuse. Inutile de soigner chaque détail visuel : une assiette claire, où l’on reconnaît chaque élément, suffit.
Poêlées et bols de semaine
La poêlée part d’un autre réflexe. On fait revenir un oignon, on ajoute un légume coupé fin, puis une légumineuse déjà cuite. Quelques minutes avant la fin, on ajoute une herbe fraîche. Cette base accueille aussi bien des épinards et des pois chiches que des poireaux et des lentilles. Le détail qui change le plat est souvent l’herbe, pas une longue liste d’épicerie. Le texte sur les herbes aromatiques en cuisine indique quand les ajouter, et lesquelles supportent la cuisson.
Les bols conviennent quand on cuisine pour une ou deux personnes, ou quand les restes n’ont pas la même cuisson. Au fond, une céréale. Au-dessus, des légumes froids ou chauds. À côté, une légumineuse. On termine par une sauce préparée en plus grande quantité : tahini et citron, yaourt végétal et aneth, tomate cuite et paprika. Un bol n’a pas besoin d’être composé comme une photo. Il doit être lisible : on voit ce que l’on mange.
Trois sauces à refaire
- Sauce citron-tahini : tahini, jus de citron, ail, eau pour détendre, sel. On l’allonge jusqu’à ce qu’elle nappe une cuillère.
- Sauce yaourt et herbes : yaourt de soja ou autre yaourt végétal, ciboulette ou aneth, un filet de vinaigre, sel.
- Sauce tomate courte : tomate, oignon, ail, une pincée de cumin ou de paprika, cuite le temps qu’elle épaississe un peu.
Ces sauces se gardent quelques jours au frais. Elles transforment un plateau de légumes rôtis aussi bien qu’un bol de riz. En préparer une le dimanche évite d’ouvrir trois pots différents chaque soir.
Choisir les légumes, puis varier
Pour ne pas cuisiner à l’aveugle, mieux vaut suivre ce qui est abondant que une liste fixe copiée hors saison. Un chou en hiver et une courgette en été ne se traitent pas de la même façon. Le guide des légumes de saison aide à décider ce qui vaut le coup au marché, dans un climat tempéré. Ailleurs, le calendrier se décale, mais l’idée reste la même : partir du légume qui est bon maintenant.
Manger végétal n’exige pas de tout changer d’un coup. Un repas de ce type, deux ou trois fois par semaine, apprend déjà les gestes. On peut ensuite augmenter la part des légumineuses, garder les fanes pour un autre plat, et réutiliser les mêmes sauces. L’article sur manger sain et durable reprend ces repères sans en faire une règle stricte.
Cinq pistes pour la semaine
- Plaque de chou-fleur, carottes et champignons, sauce citron-tahini, pain grillé.
- Poêlée de poireaux, lentilles et persil, avec du riz.
- Bol de pommes de terre écrasées, pois chiches, concombre et aneth.
- Pâtes aux épinards, ail et noisettes concassées.
- Soupe de courge ou de brocoli, tartine de haricots blancs écrasés à l’huile et au citron.
Si un ingrédient manque, on le remplace par un voisin : le brocoli par le chou, le tahini par une cuillère d’huile et un yaourt, le riz par du boulgour. La recette à base de plantes tient tant que l’assiette reste végétale, relevée et assez consistante. Le plus utile, au début, est de choisir une méthode et de la répéter. Une semaine de plaques au four, la suivante de poêlées. Les herbes et les légumes changent, le geste reste.